ランニング中の足裏トラブルはインソールで改善できる？【怪我寸前だった私の体験】

ランニングを続けていると、
「走れないほどではないけど、足裏に違和感がある」
「練習後に、足裏がジンジンする」
そんな状態に心当たりがありませんか？

私自身、インターバル走など強度の高い練習を行ったあとに、
右足の土踏まずと足首の内側に違和感を感じるようになりました。
痛みは10段階中でいえば3程度。
我慢すれば走れるものの、練習しすぎなのかと思う感じです。

過去に足底筋膜炎を経験したこともあり、
今回は悪化する前に対策を取ろうと考えました。

そこで試したのが、ランニング用インソールです。
この記事では、「怪我寸前で悩んでいるランナー」に向けて、
インソールが足裏トラブルの改善に役立つのか、お話してみようと思います。

ランニング中の足裏トラブルの基礎知識

足裏トラブルが起こりやすいタイミング

足裏の不調は、以下のような場面で起こりやすいです。

インターバル走・ペース走などのポイント練習後
練習量や強度を上げた直後
疲労が抜けきらない状態での連日ラン

特に「走れるけど違和感がある」状態は、
怪我に移行する一歩手前であることが多いと感じています。

足裏は負担が集中しやすい部位

ランニングでは、着地のたびに体重の2〜3倍の衝撃が足裏にかかります。
土踏まずや踵は、その衝撃を受け止め続けるため、
小さな負担の積み重ねがトラブルにつながりやすい部位です。

足裏トラブル対策としてインソールを選んだ理由

シューズだけでは補いきれない部分がある

私が使用しているランニングシューズは
NIKE ペガサス41です。

クッション性・反発力ともにバランスが良く、完成度の高いシューズですが、
それでも足裏の違和感は出ました。

ここで感じたのは、以前に足底膜筋肉炎を診断された時に隠れ扁平足と診断されたことです。
「シューズが悪い」というより、
足とシューズの間のフィット感に原因があるのではないか、と思いました。

インソールは負担を調整する選択肢

インソールは、

衝撃を分散する
アーチ（土踏まず）を支える
踵を安定させる

といった役割を持ちます。

怪我寸前の段階であれば、
とりあえず、シューズ買い替えよりも、足裏への負担を一段階下げる手段として有効だと考えました。

実際に使用しているインソールと使用感

使用インソール

私が現在使用しているのは、

SIDAS（シダス）
マックスプロテクト・ラン
品番：3207671

ランニング向けに設計された、市販インソールです。

実際に感じた効果

インソールを使用してまず感じたのは、

踵がしっかり固定される感覚
土踏まずを「強すぎず、軽く」支えてくれる感覚

足元の安定感が明らかに増しました。

特に、インターバル走後に出ていた
土踏まずと足首内側の違和感が、以前より出にくくなったと感じています。

注意点：履き心地は確実に変わる

一方で、正直に書くと注意点もあります。

このインソールはかかと部分に厚みがあるため、
ペガサス41の履き心地は確実に変わりました。

かかと部分のヒールカップのフィット感がタイトになる
つま先部分では遊びが増えた感じがする。

インソールは、入れた瞬間に完成するものではありません。

インソールの慣らし方

いきなり長距離・高強度では使わない

私は、いきなり通常練習では使いませんでした。

2km程度の短いラン
それを毎日繰り返す

という形で、少しずつ慣らしました。

慣れるまでの期間

数回のランで違和感はほぼ消え、
インソール入りの感覚に自然と慣れました。

怪我寸前の人ほど、
慣らし期間を軽視しないことが重要だと思います。

インソールを使って感じたメリット

足裏の安心感が増す

このインソールは、衝撃吸収と反発がメインにかかれていますが、アーチサポートも感じることができるので「強度を少し上げても大丈夫そう」そう思える安心感は、精神的にも大きなメリットでした。

フォームが安定しやすい

足元が安定すると、
無意識のかばい動作が減り、結果的にフォームも安定します。

インソール使用時の注意点

インソールは治療ではない

インソールは、あくまで負担を軽減する道具です。
痛みが強い、悪化している場合は、休養や専門家の判断が優先です。

インソールだけに頼らない

練習強度の調整
足裏・ふくらはぎのケア
疲労管理

これらと併用してこそ、効果が生きてきます。

まとめ

ランニング中の足裏トラブルは、
インソールで改善できる可能性があります。

特に、

インターバル走後に違和感が出る
痛みは軽いが不安がある
足底筋膜炎などの既往がある

こうした「怪我寸前」の段階では、
インソールは現実的で有効な選択肢だと感じました。

ただし、インソールは万能ではありません。
シューズとの相性によって、効果や履き心地は大きく変わります。

無理を重ねて走れなくなる前に、
足元から一度、立ち止まって見直してみてください。