１．はじめに
マラソン大会に出たいと思うけど「そんなに練習時間が取れない、週２回で本当にタイムは伸びるのだろうか？」
そう思っていた私が、宇都宮マラソン本番1ヶ月を切った今、確実に成長を感じています。
仕事のある日々の中でも、週2回のランニングをコツコツ続けてきました。
この記事では、私が感じた変化と学びをリアルにまとめていきます。
２．再挑戦のきっかけ
7年前、宇都宮マラソンに出たときの記録は1時間9分。
あのときも練習はしたけどただ５ｋｍを走るだけの練習で、「またいつかリベンジしたい」と思っていました。
詳しいきっかけや過去の挑戦エピソードは、
👉 30代の10kmマラソン再挑戦
にまとめています。
そして今年――。
目標は、10kmを60分以内で走ること。
週2回でも「工夫次第で成長できる」と信じて、再挑戦をスタートしました。
３．まずは、今の自分の実力を知る。
とりあえず自分の今の実力を知るために、走ってみたら６分３０秒ペースで10分も走れませんでした。
そこで、はじめの目標は30分走れるようになること、最初5分歩いて体を温めて、10分走って5分クールダウンで歩く、スピードもペースではなく、心拍数を140程度を目安に走ってみることにして、少しずつ長い時間に走ることに慣れるようにしました。
４．LSDで“走り続けられる脚”をつくる
８月が終わり走ることに慣れたら、９月は持久力づくりを意識しました。
長く、ゆっくり、疲れすぎないペースで走るLSD（ロング・スロー・ディスタンス）です。
「1時間走っても、まだまだ走れそう」
そう感じたとき、自分でも驚きました。
以前なら10分でバテていたのに、遅いながらも、60分を余力を感じながら走れる。
“スタミナがついた”と実感した瞬間でした。
５．ペース走でスピード感覚を磨く
9月LSDで走るスタミナがついてきたら、10月はペース走を取り入れました。
まずは、インターバル走 ※速い区間（高負荷）とゆるい区間（回復）を交互に繰り返す練習走（内容は400m×5分40秒ペースを8本 レストは200m歩く）
この練習の、主な目的は、最大酸素摂取量アップ・スピード持久力の向上です。
今までゆっくり走ること、スタミナを切らさないようにすることとして走っていたので、スタミナ関係なく速く走るということで最初はきつく感じましたが、心拍を見ながら呼吸とフォームを安定させていくうちに、自然とリズムが取れるようになってきました。この練習で6分30秒で5km走ることができました。
インターバル走での記録ですが、平均ペースで５km6分30秒で走れたときは、スピード練習の成果が少しづつ見えてきて「あ、これなら60分切りが見えてきた」と思えた瞬間です。
６．フォーム改善でスピードアップ
ある日見たYouTube動画によって、足のつき方の意識を変えたことが大きな転機になりました。
それが「**足を“押す”ではなく、“離す”**という感覚」。
それまでは、速く走ろう、足を強く押そう思うとバタバタと足音がでて、走り終わったら足がジンジンしてしまっていました。個人的に、速く走るイメージでは押すというのが強かったのですが、動画をみたことでイメージを変えました、地面に足をつけたらすぐ足を離すように走ることで、ハムストリングが自然と使えるようになり、
ピッチが上がり、スピードが上がったのを実感しました。
独学なので合っているのかわかりませんが、「ハムで走る」ってこういうことか！と気づけたのは大きかったです。
この意識を持ってから、同じ距離を走っても疲れにくく、
ペース走での安定感も格段にアップしました。
この意識を持ってから、同じ距離を走っても疲れにくく、
ペース走での安定感も格段にアップしました。
７．ここまでの変化と気づき
| 期間 | 主な内容 | 成果 |
| 8月 | ジョグ中心 | 心拍数を抑えながら、30分走れるようになる。 |
| 9月 | LSDのみ | 1時間走れるスタミナ獲得 |
| 10月 | ペース走導入フォーム改善 | 5km6分30秒で走れた。ハムストリング活用でスピードアップ |
少ない練習でも、積み重ねれば確実に体は変わります。
“週2でも伸びる”というのは、まさに実感です。
８．これから1ヶ月のテーマ
大会まで残り1ヶ月。
このままでは10km1時間を切ることはできません。ここからは「疲労を溜めないように、ペース感覚を磨く」段階に入ります。
- インターバル走でスピードを磨き
- ペース走でレーススピードを体に染み込ませる
- 睡眠と栄養を優先してコンディション重視
正直今の走力で、1時間以内というタイムは怪しいですが焦らず、整えて行こうと思います。
これが私の最後の1ヶ月のテーマです。
９．まとめ
週2回でも、積み重ねれば確実に成長できる。
むしろ無理せず継続できるペースだからこそ、長く続けられたのだと思います。
次はいよいよ宇都宮マラソン本番。
この1ヶ月で磨いてきた力を信じて、ゴールまで走り切ります。
📘ランニングって、速く走ることより“続けること”のほうが難しいです。
けれど、続けた分だけ景色が変わっていく。
この30代で身体の成長を感じられるのが、何よりも楽しいです。
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